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Le plan d'entraînement le plus simple de tous les temps

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Articles De Cet Auteur: Theresa Manning

Thinkstock

Les Centers for Disease Control (CDC) ont récemment publié un rapport selon lequel seulement un adulte sur cinq respecte les recommandations du gouvernement en matière d’activité physique. Ces recommandations, d'ailleurs, ne sont même pas assez élevées pour être optimales pour la santé. Cela signifie que 80% des personnes ne reçoivent même pas certains de l'exercice dont ils ont besoin pour garder leur corps en pleine forme!

Si vous vous sentez dépassé par la tentative de comprendre le sens des directives et si vous les respectez, nous comprenons. C’est beaucoup de chiffres et il peut être difficile de garder une trace. Mais ne transpirez pas (du moins pas avant de bouger)! Nous sommes ici pour le décomposer pour vous. Nous promettons que ce n’est pas difficile du tout.

PLUS: Les activités quotidiennes sont aussi bonnes que de frapper la salle de sport

Premièrement, pourquoi est-ce important?L'activité physique ne consiste pas seulement à perdre du poids ou à développer ses muscles (bien que ce soient deux avantages clés). Cela vous aide aussi maintenir votre poids; maintient vos artères fortes pour prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux; réduit votre risque de diabète de type 2, de cancer et de toute forme d'invalidité; renforce vos os; améliore votre humeur; et stimule la circulation pour garder votre peau une apparence ferme et jeune.

En fait, les femmes qui font suffisamment d’activité physique ont un âge réel neuf ans plus jeune que leur âge numérique!

De quel genre d'activité parlons-nous?Le jogging, la natation, la salle de musculation et les cours de yoga sont d'excellents exemples d'exercices. Mais ne vous limitez pas! Il existe de nombreuses façons de définir l’activité physique - et vous en pratiquez probablement déjà beaucoup.

Promener votre chien, jardiner, trimballer le panier à linge, tondre la pelouse et même nettoyer la maison comptent pour votre total tant que vous travaillez suffisamment pour que votre rythme cardiaque soit supérieur à la normale. C’est ce que nous appelons l’activité aérobique «d’intensité modérée». Si vos activités quotidiennes vous font respirer fort et vous transpirez, cela les place dans la catégorie «intensité vigoureuse», au même titre que le tennis, la moto et l’entraînement sur l’elliptique. Le CDC recommande deux heures et demie d'activité d'intensité modérée chaque semaine. Pour un maximum de santé, vous devez vraiment franchir 10 000 pas, ou l’équivalent, chaque jour, ce qui est légèrement plus que le minimum requis par la CDC.

QUIZ: Testez la valeur de vos activités quotidiennes

Cela couvre l'activité aérobique. Ensuite, il y a le renforcement musculaire, qui implique des poids, des appareils de musculation ou l'utilisation de votre poids corporel et de la gravité pour travailler vos muscles et donner un défi à vos os. Plus vous travaillerez vos muscles et vos os, plus ils seront forts. Les exemples ici incluent le levage (poids, ou le panier à linge, ou un sac de mousse de tourbe, ou vos trois ans), les pompes, les craquements, les squats et les postures de yoga. Vous souhaitez travailler tous vos groupes musculaires: jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras. Faites cela au moins deux jours par semaine.

Ok, alors comment fais-tu?C'est facile! Suivez simplement notre plan d’activités quotidiennes et vous respecterez ces directives en un rien de temps.

PLUS: Strenth-Training à la maison, aucun équipement requis

Chaque jour, nous voulons que vous marchiez pendant 80 minutes sans excuses. Il n’est pas nécessaire que ce soit tout à la fois. Vous pouvez le diviser en promenades plus courtes tout au long de la journée.

Ensuite, chaque jour de semaine ...en plus de vos 80 minutes de marche - faites soit l’entraînement A, soit l’entraînement B (tous les deux jours):

Séance d'entraînement a: 20 minutes d'aérobic modérée, suivies de cinq minutes de yoga ou d'étirement

Séance d'entraînement B: 10 minutes de renforcement, suivies de cinq minutes de yoga ou d'étirement

Le samedi, ajoutez 30 minutes de marche supplémentaires (pour une heure et 50 minutes au total) et 10 minutes de renforcement. Le dimanche, marchez pendant une heure et demie au total.

PLUS: 7 étapes pour atteindre 10 000 étapes

Pas si mal, non? Allez maintenant et montrez à ces statistiques qui est le patron!

Pour plus d'informations, vous pouvez voir l'un de nous, le Dr Mike, parler de ce sujet (même pour les personnes âgées comme lui) ici.

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